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Vos envies

Vous êtes craintif à l’idée de cesser de fumer? Vous n’êtes pas seul(e) et sachez que votre crainte est sans doute liée :

  1. au fait d’avoir recommencé à fumer malgré vos efforts pour arrêter;
  2. au regard négatif que vous portez sur cette expérience passée;
  3. à une perte de confiance en vous et vos capacités à traverser les situations, émotions, sensations qui vous donnent envie de fumer.

Les trois exercices de cette section visent à rebâtir votre confiance et vous donner le goût de vous remettre en action.

  1. Le premier vise à développer une meilleure connaissance de vos envies de fumer. Plus vous serez conscient de vos envies de fumer, meilleur vous serez à utiliser notre nouvelle méthode à la section C’est décidé : j’arrête! 
  2. Le deuxième cherche à vous faire reprendre le goût d’arrêter de fumer bientôt en vous faisant vivre des succès dès maintenant!
  3. Le dernier vise à vous faire trouver vos motivations pour abandonner la cigarette la cigarette.

Premier exercice

Pendant une semaine :

  1. Prenez le temps de noter (sur papier, cellulaire, tablette, etc.) vos envies de fumer (voir notre suggestion ci-dessous);
  2. Notez le moment de la journée où ces envies surviennent (avant-midi, après-midi, soirée, nuit)
  3. La situation vécue (réveil, sortie avec des ami(e)s), insomnie, grosse charge de travail/chômage, chicane, etc.)
  4. Ensuite, notez ce que vous ressentez à ce moment-là (dans votre corps, dans votre tête). Par exemple :
    1. Des sensations physiques déplaisantes au ventre, dans la poitrine ou ailleurs (nœud dans le ventre, sensation d’oppression, tension dans le cou, dans les épaules, la gorge, nervosité générale, etc.);
    2. Des pensées négatives;
    3. Des émotions, des sentiments (fâché, triste, impatient, anxieux, inquiet, paniqué, contrarié, déçu, soucieux, mal à l’aise, grognon, mélancolique, de l’ennui, de l’impuissance, de la joie, etc.).
  5. Donnez un pointage entre 1 et 5 à chacune de ces envies : « 1 » = faible, « 5 » = forte;
  6. Finalement, écrivez ce que vous avez fait dans le passé pour vivre ces situations, émotions et sensations sans fumer (ex. : boire de l’eau, grignoter des céleris ou des carottes, mâcher de la gomme, parler au téléphone, faire une activité physique, penser à autre chose, combattre l’envie avec de la volonté, etc.);

Exemple de feuille pour noter les points précédents. Vous pouvez la télécharger en format Word.

 

Envies de fumer

Moment de la journée

Situation vécue

Force de l’envie

Sensations physiques, émotions, pensées ressenties

Stratégies utilisées

1

Matin

Réveil

5

Nœud dans le ventre, tremblements, mauvaise humeur, etc

Prendre un jus. Écouter de la musique, me faire un bon déjeuner

2

Après-midi

Situation difficile au travail

3

Stress, tension dans les épaules, envies de pleurer, découragement, etc.

Faire des étirements avec de grandes inspirations, résister à l’envie

3

En soirée

Sortie avec des ami(e)s

5

Se sentir « connecté », bonne humeur, fébrilité, etc.

Danser, éviter d’aller dehors avec les fumeurs

4

Nuit

Insomnie

3

Anxiété, peurs, « jonglage » suite à une chicane, à des problèmes financiers, de santé, etc.

Écouter de la musique relaxante, penser à autre chose

5

Après-midi

Frustration

4

Colère, peine, cœur qui bat vite, tension dans le cou

Partir marcher, en auto, écouter de la musique dans le tapis, me raisonner

 

Deuxième exercice

Dans la semaine suivante, pratiquez ce truc efficace pour vous remotiver à cesser de fumer :

  • Fixez-vous de petits objectifs et des actions réalisables qui vous rapprocheront de votre grand objectif : vous débarrasser de la cigarette!

Même si ces objectifs sont qualifiés de « petits », ils sont très efficaces pour reprendre confiance en soi!

Quoi faire

Se concentrer sur un petit objectif à la fois.

Au lieu de vous préoccuper d’arrêter de fumer complètement, concentrez vos efforts à ne pas fumer dans certaines situations! Par exemple :

  • dans votre auto;
  • quand vous prenez un verre d’alcool;
  • quand vous parlez au téléphone;
  • quand vous vous ennuyez;
  • quand vous jasez avec des amis; etc.

Écrivez en grosses lettres votre petit objectif sur une feuille de papier et collez-la de façon à la voir à chaque jour! Quand vous aurez atteint votre premier petit objectif, passez au suivant!

Vous trouverez ça encourageant de voir les petits papiers d’objectifs atteints, s’accumuler sur votre réfrigérateur!

Écrivez votre premier petit objectif sur une feuille de ce genre :

post-it
Faite pareil pour vos prochains petits objectifs!

Parfois, même un petit objectif peut paraître intimidant!

Voici une solution efficace si vous ne savez pas par quoi débuter : découper la tâche en petits morceaux!

Par exemple, si ne plus fumer dans votre auto est votre objectif, essayez de conduire les cinq premières minutes sans fumer ou une fois sur deux quand vous prenez votre auto.

Faite pareil pour tous les autres objectifs que vous déciderez d’atteindre!

Vous verrez les succès s’accumuler et ça, c’est très motivant!

 

Troisième exercice

À votre 90e anniversaire…

90 ieme anniversaireNous savons, suite aux recherches sur la méthode que nous utilisons, qu’il est particulièrement important que vous identifiiez ce que cesser de fumer représente pour vous. Les raisons que vous trouverez seront de puissantes motivations pour réussir à cesser de fumer.

Voici une façon simple et ludique d’identifier les raisons qui vous motivent vraiment à vous débarrasser de la cigarette.

Quoi faire

Imaginez que c’est votre 90e anniversaire aujourd’hui. Cet anniversaire est une belle occasion de jeter un coup d’œil sur votre vie.

Écrivez, sur une feuille de papier (ou un autre moyen de votre choix), vos réponses aux quatre questions ci-dessous.

  • Par exemple, beaucoup d’ex-fumeurs et d’ex-fumeuses ont rapporté l’importance de leur famille, le désir d’être en meilleure forme, d’être débarrassé de l’obligation de fumer. Ces raisons représentent de puissantes motivations pour cesser de fumer.

Q.1

Si vous regardez ce que vous avez fait jusqu’à maintenant, de quoi seriez-vous le plus fier?

Q.2

Toujours en contemplant votre passé, qu’auriez-vous aimé faire ou faire davantage?

Q.3

Qu’est ce qui a vraiment compté pour vous dans votre vie?

Q.4

Comment les réponses que vous venez de donner pourraient-elles vous inspirer à arrêter de fumer aujourd’hui?

 

Maintenant, revoyez vos réponses. Si elles représentent bien vos motivations, imprimez cette page tout de suite!

Relisez chaque jour vos réponses : elles représentent ce qui donne du sens à votre vie et les raisons pour lesquelles il est important pour vous de vivre votre vie sans cigarettes (et sans tabac en général).

Bravo!

Vous avez complété la deuxième partie de cette section.

Vous devriez ressentir un plus grand désir d’arrêter de fumer et une plus grande confiance dans votre capacité à réussir. (Si ce n’est pas le cas, parlez-en avec l'un de nos spécialistes de la ligne J’ARRÊTE ou d’un centre d’abandon du tabac près de chez vous!)

Avant de passer à la prochaine section du site, C’est décidé : j’arrête!, nous vous encourageons à consulter la dernière partie de cette section, Votre confiance. Vous aurez ainsi une meilleure idée de votre niveau de confiance pour réussir à arrêter de fumer.

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